Træn op til politiets fysiske optagelsesprøve – en realistisk guide

Politiets fysiske optagelsesprøve kræver mere end bare god form. Du skal kunne præstere i flere forskellige tests, holde hovedet koldt under pres og gennemføre hele prøven i den rigtige rækkefølge.

Mange ansøgere træner enten for tilfældigt, for ensidigt eller alt for sent. Det betyder, at de møder op uden at vide, om de faktisk er klar til kravene.

I denne guide får du et samlet overblik over, hvad politiets fysiske optagelsesprøve består af, hvilke krav du skal kende, og hvordan du kan træne målrettet frem mod prøven.

Hvad består politiets fysiske optagelsesprøve af?

Politiets fysiske prøve består af seks testelementer: opvarmning, hurtighedstest, længdespring, kropshævninger, bænkpres og 2400 meter løb.

Prøven varer cirka tre timer inklusive votering og tilbagemelding, og du skal bestå alle seks tests for at gå videre i prøveforløbet.

• Opvarmning: tester din evne til at gennemføre et fast program uden at udgå.
• Hurtighedstest: tester acceleration, retningsskift og koordination.
• Længdespring: tester eksplosiv benstyrke og teknik.
• Kropshævninger: tester trækstyrke i ryg, arme og greb.
• Bænkpres: tester overkropsstyrke i bryst, skuldre og triceps.
• 2400 meter løb: tester kondition, pacing og mental udholdenhed.

Krav til politiets fysiske optagelsesprøve

Kravene er forskellige for mænd og kvinder. Herunder får du et overblik over de centrale minimumskrav.

Selvom kravene kan se overskuelige ud på papir, er det vigtigt at huske, at prøven skal klares samlet. Det er ikke nok, at du kan bestå én disciplin på en god dag.

Hvorfor er politiets fysiske optagelsesprøve svær?

Prøven er svær, fordi den tester flere fysiske egenskaber på samme dag.

Du skal først igennem opvarmning, hurtighed, spring, styrkeøvelser og til sidst 2400 meter løb. Det betyder, at løbet ikke nødvendigvis bliver udført med helt friske ben.

Mange undervurderer netop den samlede belastning. De kan måske godt løbe 2400 meter isoleret, eller de kan tage nok gentagelser i bænkpres, men de har aldrig prøvet at sætte det hele sammen.

Hvilken guide skal du læse?

Hvis du allerede ved, hvilken del af prøven du især kæmper med, kan du dykke ned i en mere specifik guide her:

De mest almindelige fejl i træningen

1. Du træner for tilfældigt

Hvis du bare træner lidt løb, lidt styrke og lidt maskiner i fitnesscenteret, er det svært at vide, om du faktisk bliver bedre til prøven.

2. Du løber meget, men styrketræner for lidt

2400 meter løbet fylder meget mentalt for mange ansøgere. Derfor kommer mange til at bruge næsten al træningstid på løb.

3. Du styrketræner, men glemmer konditionen

Nogle er stærke i fitnesscenteret, men får ikke trænet løb, tempo og evnen til at arbejde med høj puls.

4. Du tester aldrig hele prøven samlet

En enkelt test siger ikke alt. Det mest retvisende billede får du ved at simulere prøven i den rigtige rækkefølge.

5. Du starter for sent

Hvis du først begynder at træne få uger før prøven, bliver det svært at opbygge både styrke, kondition og teknik på en kontrolleret måde.

Sådan bør du træne til politiets fysiske optagelsesprøve

En god træningsplan bør kombinere fire ting:

• Styrketræning til bænkpres, kropshævninger og generel robusthed.
• Løbetræning til 2400 meter og bedre kondition.
• Eksplosiv træning til længdespring og hurtighedstest.
• Testspecifik træning, hvor du øver rækkefølge, pauser og pres.

Træning til 2400 meter løb

2400 meter løbet tester din kondition, pacing og mentale evne til at holde tempo, når kroppen er presset.

For mænd svarer kravet på 12 minutter til cirka 5:00 min/km. For kvinder svarer kravet på 13 minutter og 30 sekunder til cirka 5:37 min/km.

Hvis du vil forbedre din tid, bør du ikke kun løbe rolige ture. Du bør også træne intervaller og testtempo.

• Rolig løbetur 20-35 minutter
• 6 x 400 meter med pause imellem
• 4 x 600 meter i kontrolleret hårdt tempo
• 3 x 800 meter tæt på testtempo
• Fuld 2400 meter test hver 3.-4. uge

Læs den specifikke guide her: 2400 meter løb til politiet.

Træning til bænkpres

Bænkpres tester din overkropsstyrke, især bryst, skuldre og triceps.

Mænd skal kunne tage minimum 10 godkendte gentagelser med 50 kg, mens kvinder skal kunne tage minimum 10 godkendte gentagelser med 30 kg.

• Bænkpres med stang
• Håndvægtpres
• Incline press
• Push-ups
• Triceps pushdown
• Skulderstabilitet og øvre ryg

Træning til kropshævninger

Kropshævninger kræver styrke i ryg, arme, greb og core. For mange ansøgere er det en af de mest udfordrende dele af prøven.

• Kropshævninger med elastik
• Negative kropshævninger
• Lat pulldown
• Seated rows
• Inverted rows
• Grebsstyrke og coretræning

Træning til længdespring

Længdespring handler ikke kun om benstyrke. Det handler også om teknik, timing, armtræk og evnen til at skabe kraft hurtigt.

• Stående længdespring
• Box jumps
• Squat-varianter
• Lunges
• Hip thrust
• Tekniktræning med fokus på armtræk og landing

Træning til hurtighedstest

Hurtighedstesten kræver acceleration, retningsskift, kropskontrol og evnen til at holde fart gennem vendingerne.

• Korte sprintstarter
• Retningsskift omkring kegler
• Acceleration fra lav position
• Sidebevægelser og bremsetræning
• Selve hurtighedstesten som specifik øvelse

Eksempel på en træningsuge

Her er et simpelt eksempel på en uge, hvor både styrke, løb og testspecifik træning indgår.

Du behøver ikke nødvendigvis træne fem dage om ugen. For mange vil tre til fire velstrukturerede træninger være bedre end fem tilfældige træninger.

Hvor lang tid tager det at blive klar?

Hvis du allerede er tæt på kravene, kan 6-8 ugers målrettet træning gøre en stor forskel. Hvis du mangler flere discipliner, eller hvis du ikke har trænet regelmæssigt før, bør du give dig selv længere tid.

Som tommelfingerregel er 8-12 uger et godt minimum for mange ansøgere. Det giver tid til at teste dit niveau, bygge styrke og kondition op og øve selve prøven.

Sådan tester du dit nuværende niveau

• Hvor hurtigt du kan løbe 2400 meter
• Hvor mange godkendte kropshævninger du kan lave
• Hvor mange gentagelser du kan tage i bænkpres med testvægten
• Hvor langt du kan springe i stående længdespring
• Hvor hurtigt du kan gennemføre hurtighedstesten

Det mentale aspekt

Politiets fysiske optagelsesprøve handler ikke kun om fysisk form. Den handler også om nerver, selvtillid og evnen til at bevare overblikket.

Hvis du har testet dit niveau, trænet specifikt og prøvet elementerne flere gange, står du langt stærkere mentalt.

Skal du træne alene eller med en træner?

Du kan godt træne selv, hvis du har styr på teknik, progression og testkrav. Men personlig træning kan være en fordel, hvis du vil undgå at spilde tid på forkert træning og gerne vil have ærlig feedback.

Kort opsummering

• Du skal bestå alle seks testelementer.
• Du bør træne både løb, styrke, eksplosivitet og teknik.
• Du bør teste dit nuværende niveau, før du laver en plan.
• Du bør øve prøven i den rigtige rækkefølge.
• Du bør starte i god tid, så kroppen kan følge med.