Sådan tester du politiets fysiske prøve selv
Hvis du vil vide, om du er klar til politiets fysiske optagelsesprøve, er det ikke nok at teste den øvelse, du er bedst til. Du skal have et realistisk billede af alle seks testelementer – og af hvordan kroppen reagerer, når de ligger efter hinanden.
En selvtest kan give dig et godt udgangspunkt, men kun hvis opstilling, teknik og måling er nogenlunde ens fra gang til gang. Ellers risikerer du at træffe beslutninger ud fra resultater, der ikke kan sammenlignes.
Kort fortalt: Test opvarmning, hurtighed, længdespring, kropshævninger, bænkpres og 2400 meter i den officielle rækkefølge. Brug korrekt udstyr, få en anden person til at måle og bedømme teknikken, og indtast bagefter resultaterne i politiprøve-beregneren.
Hvad skal en politiprøve-selvtest kunne fortælle dig?
Formålet er ikke at bevise, at du med sikkerhed består. Det kan kun den officielle prøve afgøre. Formålet er at besvare tre mere brugbare spørgsmål:
- Hvilke minimumskrav opfylder du allerede?
- Hvilken delprøve begrænser dig mest?
- Kan du stadig præstere, når delprøverne udføres i et samlet forløb?
Hvis du kun tester hver disciplin på din bedste dag og med friske muskler, får du et optimistisk billede. Til optagelsesprøven varer den fysiske del cirka tre timer inklusive votering og tilbagemelding, og 2400 meter løbet ligger til sidst.
Tjek kravene før du tester
Politiet kan ændre krav og procedurer. Brug derfor de aktuelle officielle sider:
Udstyr og rammer til din selvtest
Du behøver ikke have adgang til Politiskolens faciliteter, men du skal kunne opstille de enkelte delprøver på en måde, der giver et brugbart resultat.
| Delprøve | Det skal du bruge | Det skal kontrolleres |
|---|---|---|
| Opvarmning | Det officielle program, gulvplads og tidtagning | At hele programmet gennemføres efter anvisningerne |
| Hurtighed | To kegler, opmåling og stopur | 13,4 meter mellem keglerne, korrekt start og løbelinje |
| Længdespring | Målebånd og tydelig startlinje | Samlet afsæt, stående landing og måling ved hælene |
| Kropshævninger | Bom og relevant opstilling | Fuld bevægelse og kun godkendte gentagelser |
| Bænkpres | Bænk, vægtstang, skiver og en sikker spotter | Samlet belastning, brystberøring og korrekt kropskontakt |
| 2400 meter | Opmålt rute eller løbebane og stopur | Præcis distance, sluttid og så ens forhold som muligt |
Få helst en anden person til at tage tid, tælle godkendte gentagelser og kontrollere målingen. Når du selv både præsterer og bedømmer, er det let at være for gavmild uden at opdage det.
Test i den officielle rækkefølge
Politiets fysiske prøve består af følgende seks dele:
- Opvarmning
- Hurtighedstest
- Længdespring uden tilløb
- Kropshævninger
- Bænkpres
- 2400 meter løb
Rækkefølgen er vigtig. Hvis du løber 2400 meter om morgenen og tager styrketestene om aftenen, ved du noget om din kapacitet i hver disciplin, men ikke om din samlede prøverobusthed.
Første gang kan du med fordel teste disciplinerne hver for sig for at lære teknikken. Den samlede simulation giver først mening, når du kan udføre bevægelserne sikkert og har et rimeligt fysisk grundlag.
Sådan gennemfører du hver del
1. Opvarmning
Brug Politiets faste program. Opvarmningen varer cirka 15 minutter og indeholder en løbedel, en hoppedel og en styrkedel. Notér gennemført eller ikke gennemført – men skriv også, hvor hårdt det føltes, og om du havde overskud til at fortsætte.
Læs den fulde guide til opvarmningen til politiets optagelsesprøve.
2. Hurtighedstest
Keglerne skal stå 13,4 meter fra hinanden. Testen løbes 2 1/4 omgang i et ottetal. Startposition, vendinger og den linje, du løber, betyder meget for tiden.
Tag ikke ti maksimale forsøg i træk og vælg det hurtigste. Brug et lille antal seriøse forsøg med tilstrækkelig pause, og notér den bedste korrekt gennemførte tid.
Se krav, opstilling og træning i guiden til Politiets hurtighedstest.
3. Længdespring uden tilløb
Markér en tydelig startlinje. Spring med samlet afsæt, og mål den korteste afstand fra startmarkeringen til dine hæle. Politiet runder resultatet ned til nærmeste fem centimeter.
Et spring, hvor du falder bagover eller flytter målepunktet, kan give et dårligere resultat end det, du oplevede i luften. Få derfor en anden til at se landingen.
Læs mere om teknik og træning til længdespring.
4. Kropshævninger
Mænd udfører kropshævninger i en frithængende bom. Kvinder udfører den offentliggjorte bodyrow-variant med bom og plint. Brug kun gentagelser, der opfylder bevægelseskravene.
Stop, når en ny gentagelse ikke længere kan godkendes. Dårlige halve gentagelser gør ikke dit testresultat mere retvisende.
Se progressioner i guiden til kropshævninger og bodyrows.
5. Bænkpres
Den samlede belastning er inklusive vægtstangen. Brug sikkerhedsarme eller en erfaren spotter, og aftal på forhånd, at spotteren kun hjælper, når forsøget er slut eller sikkerheden kræver det.
Skulderparti og sæde skal have kontakt med bænken, og stangen skal sænkes til brystet. Notér både vægt og antal godkendte gentagelser.
Læs om krav og udførelse i guiden til bænkpres til politiprøven.
6. 2400 meter løb
Brug en opmålt rute eller en atletikbane. GPS kan afvige, især på korte rundstrækninger og mellem bygninger. Notér underlag, vejr og om ruten havde sving eller højdeforskelle, så du bedre kan sammenligne næste test.
Start kontrolleret. En alt for hurtig første omgang kan koste mere tid senere, end den vinder i starten.
Få konkrete tempo- og træningsforslag i guiden til 2400 meter løb til politiet.
Indtast dine resultater i beregneren
Når testen er færdig, kan du bruge Kekec Fitness’ gratis politiprøve-beregner. Den viser:
- hvor mange af de seks offentliggjorte minimumskrav du opfylder
- status på hver enkelt delprøve
- hvor stor buffer eller afstand du har til minimumskravet
- hvilket område værktøjet vurderer som dit vigtigste fokus
Har du dine resultater klar?
Indtast dem og få et samlet overblik på få minutter.
Sådan bruger du resultatet i din træning
Prioritér ikke automatisk den disciplin, du bedst kan lide. Start med den del, der enten ligger under kravet eller har mindst sikkerhedsmargin. Hvis flere områder halter, bør planen tage højde for, hvordan de påvirker hinanden.
Eksempel: Mere løbetræning kan forbedre 2400 meter og gøre opvarmningen lettere, men for meget hårdt løb kan samtidig forstyrre restitutionen til længdespring og benstyrke. En god plan fordeler belastningen, så du kan forbedre flere kvaliteter uden konstant at være træt.
Notér efter hver test:
- dato og sted
- resultat i alle seks dele
- hvilke forsøg der faktisk var teknisk godkendte
- søvn, sygdom, smerter eller andre forhold, der påvirkede dagen
- hvad du vil ændre frem mod næste test
Hvor ofte bør du teste hele prøven?
En fuld simulation er krævende. Den behøver ikke ligge hver uge. Hvis du stadig lærer teknikken eller er langt fra flere krav, får du ofte mere ud af at træne målrettet og teste udvalgte dele.
Når du nærmer dig kravene, kan en samlet test med passende mellemrum vise, om planen virker. Det vigtigste er, at der er tid nok mellem testene til faktisk at forbedre noget.
En selvtest er nyttig – men ikke en officiel prøve
Selv en omhyggelig simulation kan ikke kopiere alle forhold. Underlag, ventetid, nerver og bedømmerens vurdering kan ændre resultatet. Brug derfor selvtesten som beslutningsgrundlag for træningen, ikke som et løfte om beståelse.
Hvis du ligger tæt på en grænse, er en teknisk vurdering særligt værdifuld. Det er bedre at opdage en underkendt bevægelse i træningen end på prøvedagen.
Vil du have hjælp til at teste mere realistisk?
Sylvia Kekec er personlig træner og tidligere politibetjent. Få hjælp til teknik, test af dit nuværende niveau og en konkret plan frem mod din prøvedato.
