Kropshævninger til politiets optagelsesprøve – sådan bliver du klar

Kropshævninger til politiets optagelsesprøve er en af de styrketests, mange ansøgere bliver overraskede over.

Øvelsen kræver ikke kun stærke arme. Du skal også bruge ryg, greb, core, kropskontrol og en teknik, der kan holde gennem alle gentagelser.

I denne artikel får du et konkret overblik over kravene, typiske fejl, teknik og hvordan du kan træne dig målrettet op til kropshævningerne i politiets fysiske optagelsesprøve.

Krav til kropshævninger til politiets optagelsesprøve

Kravene er forskellige for mænd og kvinder. Du har to forsøg til at gennemføre testen, og gentagelserne skal være godkendte.

Du bør altid tjekke de officielle krav hos politiet, inden du møder op til prøven, da krav og detaljer kan ændre sig.

Hvad tester kropshævninger?

Kropshævninger tester din trækstyrke. De vigtigste muskler er ryg, biceps, underarme og core, men øvelsen kræver også kropskontrol og evnen til at holde en stabil position.

Det er en øvelse, hvor teknik betyder meget. Hvis du mister spænding i kroppen, bruger for meget sving eller ikke får bevægelsen kontrolleret, bliver gentagelserne hurtigt sværere.

Til politiets optagelsesprøve handler det ikke om at lave flest mulige tilfældige gentagelser. Det handler om at kunne lave nok godkendte gentagelser med kontrol.

De mest almindelige fejl i kropshævninger

1. Du tester hele tiden i stedet for at træne

Mange prøver igen og igen at tage en kropshævning uden at have en plan for at blive stærkere.

Hvis du endnu ikke kan lave nok godkendte gentagelser, skal du ikke bare teste dig selv hver træning. Du skal bygge styrken op med de rigtige progressioner.

2. Du bruger for meget sving

Sving kan få bevægelsen til at føles lettere, men det gør dig ikke nødvendigvis stærkere i den kontrollerede bevægelse, du skal kunne præstere.

Du bør træne kropshævninger med kontrol, så du kan styre kroppen både op og ned.

3. Du glemmer grebsstyrke

Hvis grebet bliver træt før ryggen, kan du miste gentagelser, selvom du egentlig har styrken til at trække dig op.

Derfor bør greb og underarme også indgå i din træning, især hvis du hurtigt slipper stangen eller føler, at hænderne giver op først.

4. Du træner kun lat pulldown

Lat pulldown kan være en rigtig god støtteøvelse, men den er ikke det samme som en kropshævning.

I kropshævninger skal du flytte din egen kropsvægt, stabilisere kroppen og holde spænding gennem hele bevægelsen. Derfor bør du også træne øvelser, der ligner testen mere direkte.

5. Du mangler progression

Hvis du laver de samme elastik-assisterede gentagelser uge efter uge uden at ændre noget, kan udviklingen gå i stå.

Du bør gradvist gøre træningen sværere. Det kan være færre hjælpemidler, flere gentagelser, langsommere sænkning eller flere sæt.

Sådan bør teknikken se ud

En god kropshævning er kontrolleret og stabil. Du skal kunne holde spænding i kroppen og trække dig op uden at bevægelsen bliver tilfældig.

Hvis du ikke kan lave en kropshævning endnu

Hvis du endnu ikke kan lave en kropshævning, er det ikke et problem i sig selv. Det betyder bare, at du skal starte med de rigtige progressioner.

Målet er at bygge den nødvendige styrke op trin for trin i stedet for at forsøge den fulde øvelse igen og igen uden udvikling.

Hvor stærk skal du være før prøven?

Du bør ikke kun sigte efter at ramme minimumskravet på en god dag. Hvis du lige akkurat kan bestå, kan nerver, træthed eller dårlig søvn gøre testen usikker.

Et bedre mål er at have en lille buffer.

Jo mere ro du har omkring kravet, desto lettere bliver det at præstere på selve prøvedagen.

Sådan træner du kropshævninger frem mod prøven

Du kan med fordel træne kropshævninger eller kropshævnings-varianter 2-3 gange om ugen. Frekvensen afhænger af dit niveau, din restitution og hvor meget anden træning du laver.

En god plan bør indeholde:

• selve kropshævningsbevægelsen
• assisterede varianter, hvis du mangler styrke
• negative gentagelser med kontrolleret sænkning
• trækøvelser til ryg og arme
• grebsstyrke og corestabilitet
• periodiske tests, så du kan se din udvikling

Eksempel på kropshævnings-træning

Her er et simpelt eksempel på, hvordan du kan strukturere træningen over en uge.

Du behøver ikke nødvendigvis træne kropshævninger tre gange om ugen. For mange vil to gode pas være nok, især hvis du også skal træne bænkpres, løb, længdespring og hurtighedstest.

Gode øvelser til at blive bedre i kropshævninger

Støtteøvelser kan hjælpe dig med at bygge den styrke og kontrol, der gør kropshævninger lettere.

Støtteøvelserne bør ikke tage fokus væk fra selve testen. Hvis du skal blive bedre til kropshævninger, skal du også træne kropshævnings-varianter.

Hvornår bør du teste dine kropshævninger?

Du bør teste dit niveau, før du starter et målrettet forløb. Det giver dig et klart billede af, hvor langt du er fra kravet.

Herefter kan du teste igen hver 3.-4. uge. Det giver dig tid til at træne mellem testene uden at bruge al energi på at teste hele tiden.

En god test kan se sådan ud:

• 10-15 minutters generel opvarmning
• let aktivering af skuldre, ryg og core
• et par lette opvarmningssæt med assisteret variant eller lat pulldown
• test med så mange godkendte kropshævninger som muligt
• notér antal gentagelser og hvordan teknikken føltes

Hvor lang tid tager det at blive stærk nok?

Det afhænger af dit udgangspunkt.

Hvis du allerede kan lave flere gode kropshævninger, kan få ugers målrettet træning gøre en tydelig forskel. Hvis du endnu ikke kan lave en kropshævning, bør du give dig selv længere tid.

For mange ansøgere vil 8-12 uger være et realistisk minimum, hvis kropshævninger er en af de discipliner, der skal forbedres. Hvis du starter fra nul, kan det tage længere tid, og det er helt normalt.

Sådan passer kropshævninger ind i den samlede politiprøve

Kropshævninger er kun én del af politiets fysiske optagelsesprøve. Du skal også kunne klare opvarmning, hurtighedstest, længdespring, bænkpres og 2400 meter løb.

Derfor skal din træning planlægges, så du ikke kun bliver stærkere i én øvelse, men også har energi og overskud til resten af prøven.

Læs også vores samlede guide her: Træn op til politiets fysiske optagelsesprøve – en realistisk guide.

Andre guides til politiets optagelsesprøve

Hvis du vil forberede dig mere målrettet, kan du også læse disse guides:

Træning til kropshævninger hos Kekec Fitness

Hos Kekec Fitness hjælper Sylvia ansøgere med målrettet træning til politiets fysiske optagelsesprøve.

Som tidligere politibetjent og personlig træner kender hun både kravene, presset og den usikkerhed, mange ansøgere står med inden prøven.

Et forløb kan blandt andet hjælpe dig med:

• test af dit nuværende niveau i kropshævninger
• teknik og kropskontrol
• progression frem mod minimumskravet
• støtteøvelser til ryg, arme og greb
• samspil mellem styrketræning og løbetræning
• mental forberedelse frem mod prøvedagen