Bænkpres til politiets optagelsesprøve – sådan bliver du klar
Bænkpres til politiets optagelsesprøve er en af de styrketests, du skal bestå som en del af den fysiske prøve.
For mange ansøgere virker bænkpres simpelt på papiret: Du skal bare presse vægten op nok gange. Men i praksis handler testen både om styrke, teknik, kontrol og evnen til at præstere under pres.
I denne artikel får du et konkret overblik over kravene i bænkpres, typiske fejl, teknik og hvordan du kan træne dig målrettet op til testen.
Kort fortalt: Bænkpres-testen kræver, at mænd tager minimum 10 godkendte gentagelser med 50 kg, og kvinder tager minimum 10 godkendte gentagelser med 30 kg. Du bør træne både selve bænkpresøvelsen, støtteøvelser og testspecifik teknik.
Krav til bænkpres til politiets optagelsesprøve
Kravene er forskellige for mænd og kvinder. Testen udføres med samlet belastning inklusive vægtstang.
| Test | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| Bænkpres | Minimum 10 godkendte gentagelser med 50 kg | Minimum 10 godkendte gentagelser med 30 kg |
| Antal forsøg | 2 forsøg | 2 forsøg |
| Maksimalt antal gentagelser | 12 gentagelser | 12 gentagelser |
| Belastningsinterval | 50-90 kg inkl. vægtstang | 30-50 kg inkl. vægtstang |
Du bør altid tjekke de officielle krav hos politiet, inden du møder op til prøven, da krav og detaljer kan ændre sig.
Officielle krav
Du kan læse politiets egne beskrivelser af den fysiske prøve her:
Hvad tester bænkpres?
Bænkpres tester din overkropsstyrke. De primære muskler er bryst, skuldre og triceps, men øvelsen kræver også stabilitet i øvre ryg, kropsspænding og kontrol.
Til politiets optagelsesprøve handler bænkpres ikke om at løfte tungest muligt én gang. Du skal kunne udføre flere godkendte gentagelser med en fast vægt.
Derfor bør din træning ikke kun fokusere på maksimal styrke. Du skal også træne styrkeudholdenhed, teknik og evnen til at holde formen gennem alle gentagelser.
Er du i tvivl om, om din teknik bliver godkendt?
Hos Kekec Fitness kan du få hjælp til at teste dit niveau i bænkpres og få feedback på teknik, opspænd og træningsplan frem mod politiets optagelsesprøve.
De mest almindelige fejl i bænkpres
1. Du træner ikke selve bænkpresøvelsen nok
Støtteøvelser som håndvægtpres, push-ups og tricepsøvelser kan være gode, men de kan ikke erstatte bænkpres.
2. Du går for tungt for hurtigt
Mange prøver at løfte tungere, før teknikken er stabil. Det kan gøre gentagelserne dårligere og øge risikoen for irritation i skuldre, albuer eller håndled.
3. Du mangler opspænd
Et godt bænkpres kræver, at du ligger stabilt på bænken. Du skal kunne skabe spænding i øvre ryg, holde skulderbladene samlet og presse kontrolleret gennem hele bevægelsen.
4. Du træner kun til failure
Hvis du altid presser dig helt til udmattelse, kan kvaliteten i træningen falde. Størstedelen af træningen bør foregå med god teknik og kontrollerede gentagelser.
5. Du tester for ofte
Det kan være fristende hele tiden at teste, om du kan tage 10 gentagelser med testvægten. Men hvis du tester for ofte, kan det tage energi fra den træning, der faktisk skal gøre dig stærkere.
Sådan bør teknikken se ud
Din teknik skal være kontrolleret, stabil og ensartet. Målet er ikke bare at få stangen op, men at udføre gentagelser, der kan godkendes.
| Teknisk punkt | Hvad du skal fokusere på |
|---|---|
| Fødder | Hold fødderne stabilt i gulvet, så du ligger fast på bænken. |
| Øvre ryg | Træk skulderbladene let sammen og skab et stabilt fundament. |
| Greb | Hold et fast greb om stangen, hvor håndleddene ikke kollapser bagover. |
| Sænkning | Sænk stangen kontrolleret mod brystet uden at miste spænding. |
| Pres | Pres stangen op med kontrol, og undgå at hoften løfter sig fra bænken. |
| Rytme | Hold et jævnt tempo, så du ikke brænder unødvendig energi af tidligt. |
Hvor stærk skal du være før prøven?
Du bør ikke kun sigte efter præcis minimumskravet. Hvis du lige akkurat kan tage 10 gentagelser med testvægten på en god dag, kan nerver, dårlig søvn eller en hård opvarmning gøre testen usikker.
| Niveau | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| Minimumskrav | 10 x 50 kg | 10 x 30 kg |
| Godt træningsmål | 12 x 50 kg med god kontrol | 12 x 30 kg med god kontrol |
| Ekstra buffer | 10 x 55-60 kg | 10 x 32,5-35 kg |
Sådan træner du bænkpres frem mod prøven
Hvis du vil blive bedre i bænkpres, bør du træne øvelsen 1-3 gange om ugen afhængigt af dit niveau, din restitution og hvor meget anden træning du laver.
- selve bænkpresøvelsen
- støtteøvelser til bryst, skuldre og triceps
- øvre ryg og skulderstabilitet
- periodiske tests med testvægten
- progression fra uge til uge
Eksempel på bænkpres-træning
| Dag | Træning | Formål |
|---|---|---|
| Dag 1 | Bænkpres 4 x 5-6 gentagelser + row-øvelse + triceps | Opbygge styrke og stabilitet |
| Dag 2 | Let bænkpres 3 x 8-10 gentagelser + push-ups + skulderkontrol | Øve teknik og volumen uden at gå helt død |
| Dag 3 | Testnært bænkpres 3 x 8-12 gentagelser med moderat belastning | Vænne kroppen til flere gentagelser og testtempo |
Gode støtteøvelser til bænkpres
| Øvelse | Hvorfor den hjælper |
|---|---|
| Håndvægtpres | Styrker bryst og skuldre og kan give bedre kontrol i begge sider. |
| Push-ups | God til styrkeudholdenhed og kropskontrol. |
| Incline press | Styrker øvre bryst og forside skulder. |
| Triceps pushdown | Hjælper med lockout og sidste del af presset. |
| Seated row | Styrker øvre ryg og giver bedre stabilitet på bænken. |
| Face pulls | Kan hjælpe med skulderkontrol og balance omkring skulderleddet. |
Vil du have en konkret plan frem mod prøven?
Sylvia hjælper ansøgere med at kombinere bænkpres, kropshævninger, løb og de øvrige testelementer, så træningen passer til politiets fysiske optagelsesprøve.
Hvornår bør du teste dit bænkpres?
Du bør teste dit bænkpres, før du starter et målrettet forløb, så du kender dit udgangspunkt.
Herefter kan du teste igen hver 3.-4. uge. Det giver dig tid nok til at træne mellem testene, men stadig holde øje med, om du bevæger dig i den rigtige retning.
- 10-15 minutters generel opvarmning
- let opvarmning med tom stang
- et par gradvist tungere opvarmningssæt
- test med den vægt, du skal kunne klare til prøven
- notér antal godkendte gentagelser og hvordan teknikken føltes
Hvor lang tid tager det at blive stærk nok?
Hvis du allerede er tæt på kravet, kan få ugers målrettet træning gøre en tydelig forskel. Hvis du er langt fra kravet, bør du give dig selv længere tid, så du kan bygge styrken op uden at forcere processen.
For mange ansøgere vil 8-12 uger være et realistisk minimum, hvis bænkpres er en af de discipliner, der skal forbedres.
Sådan passer bænkpres ind i den samlede politiprøve
Bænkpres er kun én del af politiets fysiske optagelsesprøve. Du skal også kunne klare løb, kropshævninger, længdespring, hurtighedstest og opvarmning.
Læs også vores samlede guide her: Træn op til politiets fysiske optagelsesprøve – en realistisk guide.
Andre guides til politiets optagelsesprøve
| Emne | Læs mere |
|---|---|
| 2400 meter løb | 2400 meter løb til politiet: Sådan bliver du klar |
| Generel forberedelse | Politiets optagelsesprøve: 5 tips til at blive klar |
| Hvis du ikke har trænet før | Kan du bestå politiets optagelsesprøve uden træning? |
| Personlig hjælp | Læs om Sylvias politiprøve-forløb |
Tegn på at du bør prioritere bænkpres mere
- Du kan ikke tage 10 gentagelser med testvægten endnu.
- Din teknik falder fra hinanden efter få gentagelser.
- Du bliver hurtigt træt i skuldre eller triceps.
- Du har svært ved at holde stangen stabil.
- Du tester ofte, men bliver ikke stærkere.
Træning til bænkpres hos Kekec Fitness
Hos Kekec Fitness hjælper Sylvia ansøgere med målrettet træning til politiets fysiske optagelsesprøve.
Som tidligere politibetjent og personlig træner kender hun både kravene, presset og den usikkerhed, mange ansøgere står med inden prøven.
- test af dit nuværende niveau i bænkpres
- teknik og opspænd
- progression frem mod testvægten
- støtteøvelser til bryst, skuldre og triceps
- samspil mellem styrketræning og løbetræning
- mental forberedelse frem mod prøvedagen
Vil du blive klar til bænkpres-testen?
Få hjælp til at teste dit niveau, forbedre din teknik og lægge en realistisk plan frem mod politiets optagelsesprøve.
