Opvarmning til politiets optagelsesprøve – sådan bliver du klar
Opvarmningen til politiets optagelsesprøve er ikke bare noget, du skal igennem, før den rigtige test begynder. Den er den første af seks prøver, og du skal kunne gennemføre hele det faste program uden at udgå.
Mange bruger næsten al deres forberedelse på 2400 meter løb, bænkpres og kropshævninger. Det kan gøre opvarmningen til en unødvendig overraskelse: Pulsen stiger, benene bliver trætte, og bagefter skal du stadig præstere i hurtighed, spring, styrke og løb.
Kort fortalt: Politiets opvarmning varer cirka 15 minutter og består af en løbedel, en hoppedel og en styrkedel. Du har ét forsøg, skal følge anvisningerne og må ikke udgå undervejs. Øv derfor det officielle program – og ikke kun en tilfældig opvarmning fra fitnesscenteret.
Hvad er kravet til opvarmningen?
Opvarmningen bedømmes som gennemført eller ikke gennemført. Den giver ikke et fripas til at spare på enkelte øvelser, og det er ikke nok at være varm efter fem minutter. Du skal kunne følge hele programmet.
| Punkt | Det skal du vide |
|---|---|
| Varighed | Cirka 15 minutter |
| Indhold | Løbedel, hoppedel og styrkedel |
| Forsøg | Ét forsøg |
| Beståelse | Hele programmet skal gennemføres efter anvisningerne |
| Placering i prøven | Før de øvrige fem fysiske delprøver |
Officielt program
Brug altid Politiets aktuelle beskrivelse og program som din primære kilde:
Hvorfor kan opvarmningen være svær?
En almindelig opvarmning til din egen træning kan tilpasses dagsformen. Du vælger selv tempo, øvelser og pauser. Til optagelsesprøven følger du et fast forløb sammen med andre og skal reagere på instruktionerne.
Udfordringen er derfor en kombination af kondition, lokal muskulær udholdenhed, koordination og evnen til at styre indsatsen. Hvis du lægger for hårdt ud, kan du bruge energi, du senere mangler. Hvis du mister rytmen eller teknikken, kan du samtidig blive mere presset mentalt.
Opvarmningen kan afsløre, at du mangler:
- grundkondition til at arbejde kontinuerligt i cirka 15 minutter
- udholdenhed i ben, overkrop og kropsstamme
- koordination i hop og hurtige skift mellem bevægelser
- erfaring med det præcise program og rækkefølgen
- ro til at følge instruktioner, selv om pulsen er høj
Sådan bør du træne opvarmningen
1. Lær det officielle program først
Start med at se Politiets video og læse programmet. Gennemgå bevægelserne i et roligt tempo, så du forstår rækkefølgen og de tekniske krav, før du prøver at følge hele tempoet.
Det er en dårlig strategi kun at se programmet én gang og derefter improvisere. Jo bedre du kender skiftene, desto mindre mental energi bruger du på at finde ud af, hvad der kommer bagefter.
2. Byg en grundform, der gør 15 minutter overskuelige
Hvis opvarmningen i sig selv sender dig helt i rødt felt, er løsningen ikke kun at gentage den oftere. Du har også brug for en bedre grundform.
Rolige løbeture, intervaller og cirkeltræning med kontrolleret tempo kan gøre det lettere at arbejde uden lange pauser. Grundformen hjælper dig både gennem opvarmningen og videre til den afsluttende 2400 meter test.
3. Træn hop og landinger, mens du er frisk
Hop belaster ankler, knæ og sener mere end almindelig gang og roligt løb. Hvis du ikke er vant til gentagne hop, bør du bygge mængden gradvist op.
Start med få, kontrollerede gentagelser og rolige landinger. Øg først volumen, når kroppen tåler belastningen. Du behøver ikke lave en maksimal opvarmning hver dag for at blive bedre til hoppedelen.
4. Opbyg udholdenhed i styrkedelen
Styrkedelen handler ikke om dit maksimale løft. Du skal kunne arbejde kontrolleret med kroppen, mens pulsen allerede er forhøjet.
Brug teknisk pæne gentagelser og korte, planlagte cirkler i din træning. Stop sættet, hvis teknikken falder helt fra hinanden. Formålet er at blive mere robust – ikke at samle tilfældig udmattelse.
5. Øv hele programmet med passende mellemrum
Når du kender alle dele, bør du med jævne mellemrum gennemføre det fulde program. Det viser, om du kan holde tempoet, og hvor du bruger unødigt meget energi.
Du behøver normalt ikke teste maksimalt hver uge. Brug de fleste træningspas på at forbedre de egenskaber, der begrænser dig, og brug den samlede gennemgang som kontrolpunkt.
Eksempel på en enkel uge
| Dag | Fokus | Formål |
|---|---|---|
| Dag 1 | Styrketræning og teknisk øvelse af programdele | Bedre kontrol og lokal udholdenhed |
| Dag 2 | Løb eller intervaller | Grundkondition og evne til at styre tempoet |
| Dag 3 | Hop, landinger og hurtighed i lav til moderat mængde | Koordination og gradvis tilvænning |
| Dag 4 | Hele opvarmningsprogrammet eller en kontrolleret delgennemgang | Rytme, rækkefølge og realistisk feedback |
Antallet af træningsdage skal tilpasses dit niveau og resten af din forberedelse. Du skal stadig have energi til at forbedre bænkpres, kropshævninger, længdespring, hurtighedstest og 2400 meter løb.
De mest almindelige fejl
Du kalder enhver opvarmning for specifik træning
Ti minutter på et løbebånd fortæller ikke, om du kan gennemføre Politiets faste program. Generel opvarmning er nyttig, men den kan ikke erstatte kendskab til prøven.
Du tester hårdt, men træner ikke svaghederne
Hvis hoppedelen altid vælter dig, hjælper det ikke nødvendigvis at gennemføre den træt igen og igen. Find ud af, om problemet er kondition, teknik, belastningstolerance eller tempo, og træn årsagen.
Du øver kun opvarmningen isoleret
Du skal ikke hjem og restituere efter opvarmningen på prøvedagen. Senere i forløbet bør du derfor øve, hvordan du går videre til de øvrige prøver uden at føle dig overrasket af trætheden.
Du starter for hårdt
Nerver kan få dig til at matche den hurtigste person i lokalet. Fokusér på instruktionerne og et kontrolleret arbejde, der giver dig mulighed for at gennemføre hele programmet.
Hvornår er du klar til opvarmningen?
Et enkelt gennemført forsøg er positivt, men stabilitet er vigtigere. Du står bedre, når du kan gennemføre programmet flere gange på forskellige dage uden at miste teknikken eller være helt tømt før næste delprøve.
Brug gerne Kekec Fitness’ politiprøve-beregner til at samle dine resultater. Husk dog, at et flueben ved opvarmningen ikke kan erstatte en vurdering af, hvordan programmet faktisk bliver udført.
Læs videre om de øvrige delprøver
| Delprøve | Guide |
|---|---|
| Hurtighed | Sådan bliver du hurtigere i 8-talstesten |
| Længdespring | Teknik og træning til længdespring |
| Kropshævninger | Bliv klar til kropshævninger og bodyrows |
| Bænkpres | Krav, teknik og træning til bænkpres |
| 2400 meter | Løbetræning til 2400 meter |
| Hele prøven | Samlet guide til den fysiske optagelsesprøve |
Vil du øve prøven under mere realistiske forhold?
Sylvia Kekec er personlig træner og tidligere politibetjent. Få hjælp til at teste dit niveau, arbejde med teknikken og lægge en plan, der passer til din prøvedato.
