Hurtighedstest til politiets optagelsesprøve – sådan bliver du hurtigere

Hurtighedstest til politiets optagelsesprøve tester din acceleration, retningsskift, koordination og evne til at bevæge dig hurtigt og kontrolleret.

For mange ansøgere virker testen simpel: Du skal bare løbe hurtigt rundt om kegler. Men i praksis taber mange tid i vendingerne, fordi de ikke har trænet testen specifikt.

I denne artikel får du overblik over kravene, typiske fejl, teknik og hvordan du kan træne dig målrettet op til hurtighedstesten i politiets fysiske optagelsesprøve.

Krav til hurtighedstest til politiets optagelsesprøve

Hurtighedstesten foregår som et otte-tal mellem to kegler. Du skal løbe banen igennem 2 1/4 gange.

Du bør altid tjekke de officielle krav hos politiet, inden du møder op til prøven, da krav og detaljer kan ændre sig.

Hvad tester hurtighedstesten?

Hurtighedstesten tester ikke kun din topfart. Den tester især din evne til at accelerere, bremse, skifte retning og komme hurtigt videre igen.

Du kan være hurtig på en lige sprint og stadig miste meget tid i testen, hvis du ikke kan vende effektivt omkring keglerne.

Derfor bør træningen både indeholde sprint, retningsskift, bremseteknik, kropskontrol og specifik øvelse af selve testen.

De mest almindelige fejl i hurtighedstesten

1. Du træner kun almindelig løb

Rolige løbeture og intervaller kan hjælpe din kondition, men de gør dig ikke nødvendigvis bedre til hurtige retningsskift.

Hurtighedstesten kræver, at du kan accelerere, bremse og vende effektivt. Derfor skal testen trænes mere specifikt end almindeligt løb.

2. Du løber for bredt rundt om keglerne

Hvis du tager for store buer omkring keglerne, løber du længere end nødvendigt.

Målet er at holde en effektiv linje, hvor du stadig kan bevare fart og kontrol uden at miste balancen.

3. Du bremser for sent

Mange løber hurtigt frem mod keglen, men bremser så hårdt og sent, at de mister rytme og tid i vendingen.

Du skal lære at bremse kontrolleret, sænke tyngdepunktet og accelerere ud af vendingen igen.

4. Du glemmer kropspositionen

Hvis du står for oprejst i vendingerne, bliver det sværere at skifte retning hurtigt.

En lavere og mere aktiv kropsposition gør det lettere at bremse, vende og sætte af igen.

5. Du tester for ofte uden at forbedre teknikken

Det er fint at måle din tid, men hvis du kun tester igen og igen, forbedrer du ikke nødvendigvis de detaljer, der gør dig hurtigere.

Du bør arbejde med acceleration, vendinger, fodarbejde og linjevalg mellem testene.

Sådan bør teknikken se ud

En god hurtighedstest handler om at løbe hurtigt uden at miste kontrol i vendingerne.

Hvor hurtig bør du være før prøven?

Du bør ikke kun sigte efter præcis minimumskravet. Hvis du lige akkurat rammer kravet på en god dag, kan nerver, dårlig opvarmning eller en lille teknisk fejl gøre testen usikker.

Et bedre mål er at have en lille buffer.

Jo mere stabilt du kan komme under kravet, desto mere ro får du på selve prøvedagen.

Sådan træner du hurtighedstesten frem mod prøven

Du kan med fordel træne hurtighedstest, sprint eller retningsskift 1-2 gange om ugen.

En god plan bør indeholde:

• selve hurtighedstesten som specifik øvelse
• korte sprintstarter
• retningsskift omkring kegler
• bremsetræning og acceleration
• koordination og fodarbejde
• periodiske tests, så du kan følge din udvikling

Eksempel på hurtighedstræning

Her er et simpelt eksempel på, hvordan du kan strukturere træningen over en uge.

Du behøver ikke træne testen maksimalt hver gang. Kvaliteten af bevægelserne er vigtigere end at presse kroppen helt i bund ved hver træning.

Gode øvelser til hurtighedstesten

Støtteøvelser kan hjælpe dig med at blive hurtigere, mere eksplosiv og bedre til at skifte retning.

Hvornår bør du teste din hurtighedstest?

Du bør teste din tid, før du starter et målrettet forløb. Det giver dig et klart billede af, hvor langt du er fra kravet.

Herefter kan du teste igen hver 3.-4. uge. Det giver dig tid til at træne mellem testene og forbedre både teknik, fart og vendinger.

En god test kan se sådan ud:

• 10-15 minutters generel opvarmning
• lette sprintstarter og mobilitet for hofter, knæ og ankler
• 2-3 rolige gennemløb af banen
• 2-3 målte forsøg med god pause imellem
• notér bedste tid og hvor du tabte mest fart

Hvor lang tid tager det at forbedre hurtighedstesten?

Det afhænger af dit udgangspunkt.

Hvis du allerede er tæt på kravet, kan få ugers tekniktræning gøre en tydelig forskel. Hvis du mangler koordination, eksplosivitet eller erfaring med retningsskift, bør du give dig selv længere tid.

For mange ansøgere vil 6-10 uger være et realistisk minimum, hvis hurtighedstesten er en disciplin, der skal forbedres.

Sådan passer hurtighedstesten ind i den samlede politiprøve

Hurtighedstesten er kun én del af politiets fysiske optagelsesprøve. Du skal også kunne klare opvarmning, længdespring, kropshævninger, bænkpres og 2400 meter løb.

Derfor skal hurtighedstræningen planlægges sammen med resten af træningen, så du ikke overbelaster benene før løb, spring eller tunge benøvelser.

Læs også vores samlede guide her: Træn op til politiets fysiske optagelsesprøve – en realistisk guide.

Andre guides til politiets optagelsesprøve

Hvis du vil forberede dig mere målrettet, kan du også læse disse guides:

Træning til hurtighedstest hos Kekec Fitness

Hos Kekec Fitness hjælper Sylvia ansøgere med målrettet træning til politiets fysiske optagelsesprøve.

Som tidligere politibetjent og personlig træner kender hun både kravene, presset og den usikkerhed, mange ansøgere står med inden prøven.

Et forløb kan blandt andet hjælpe dig med:

• test af dit nuværende niveau i hurtighedstesten
• teknik i vendinger og retningsskift
• acceleration og bremsetræning
• eksplosiv træning og kropskontrol
• samspil mellem hurtighed, spring og løb
• mental forberedelse frem mod prøvedagen